最近睡眠の本を中心に読んでいて、参考になるなと感じた習慣を紹介します。
「最近睡眠の質が悪くて疲れが取れない…」
という人は、これから紹介する習慣をぜひ１つでも試してみて下さい。
今回はこれらの本を参考にして、共通している項目から紹介しています。
ちょっと面倒かもしれませんが、睡眠の質が変われば、日中の作業も捗るようになり、自由な時間が増えますよ。
疲れが取れる睡眠の習慣9個
なるべく睡眠の質を上げることで、その日の疲れはその日のうちにとっておきましょう。
ここでは、睡眠の質が改善する9個の習慣を紹介します。
- 同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前に運動しない
- カフェイン、ニコチンを摂取しない
- 寝る前にお酒を呑まない
- 遅い時間に飲食をしない
- 午後3時位からは昼寝をしない
- 寝る前にリラックスする
- 寝室にスマホを持ち込まない
- なるべく朝日を浴びる
①同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
人の体はだいたい24時間単位でリズムが刻まれているそう。
睡眠に関わる、寝る時間と起きる時間もこの体のリズムによって左右されます。
これをサーカディアンリズム（概日リズム）というそうですが、このリズムを整えることが最も睡眠で重要とされています。
これを毎日違う時間に起きている場合、１時間早く起きたときには寝る時間もこのリズムに従って１時間早く眠くなりますよね。
こうした変化を休日と平日で繰り返していると、休日は遅いリズム、平日は早いリズムで生活しなければなりません。
これは体に負担を掛け、睡眠の質も悪くするものなので、まずは起きる時間を統一することから始めてみましょう。
②寝る前に運動しない
運動は健康にいいのは確かですが、寝る前に運動するのはやめましょう。
運動することで交感神経が優位になってしまい、興奮状態で寝付けなくなります。
毎日３０分程度の軽い運動はぜひ行ったほうがいいとされていますが、少なくとも寝る２時間前には運動はしないようにしましょう。
③カフェインを摂取しない
コーヒーに代表されるカフェインも睡眠の質を下げる要因です。
他にもコーヒーやお茶、チョコレートなどカフェインが含まれる食べ物はいくつかあります。
特にレッドブルやモンスターなどのエナジードリンクはカフェインが大量に含まれているので注意しましょう。
カフェインが体内から完全に抜けるまでは８時間と言われています。
もしコーヒーを飲むのであれば、昼食後の１杯にしてその後は飲まないようにするのがおすすめです。
④寝る前にお酒を呑まない
寝る前にお酒を飲むのはやめましょう。
寝付きは良くなりますが、睡眠が浅くなり、途中で目が覚めやすくなります。
さらにいびきも増えて、無呼吸の可能性が高くなるそうです。
寝るまでお酒を飲むのは寝付きもいいですし、楽しいものですが、睡眠の質という観点からは飲まないのが正解みたいですね。
⑤遅い時間に飲食をしない
寝る前に何かを食べるというのもよくありません。
睡眠中消化不良を起こし、胃が働くことになってしまうため熟睡の妨げになります。
寝る前に水分を取りすぎてしまうのも、夜中にトイレにいきたくなる可能性があるため、コップ１杯程度が良いでしょう。
寝ている間の胃に食べものが入ってる状態というのは、休みたくても休めない状態にしているのと同じです。
なるべく寝る２時間前には食べるのはやめましょう。
⑥午後3時位からは昼寝をしない・寝すぎない
昼寝はパワーナップと言われて午後の集中力を高める効果があります。
ただし、昼寝をするのであれば少し注意が必要です。
- 午後３時以降に昼寝をしてしまうと、夜眠れなくなってしまう
- お昼時に３０分以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまう余計疲れてしまう
こうした昼寝は結果的に睡眠の質を下げてしまうため、気をつける必要があります。
昼寝を上手に取り入れて、夜の睡眠に悪い影響を与えないよう気をつけましょう。
寝る前にリラックスする
寝る前にはなるべくリラックスできる環境にして、副交感神経が優位になるようにしましょう。
そのためには、部屋の明るさを関節照明などの明るさにして、読書や音楽を聞くなどがおすすめです。
環境を変えて、リラックスできる習慣ができれば、寝付きが良くなり睡眠の質も良くなりますよ。
寝室にスマホを持ち込まない
スマホの明かりは睡眠の妨げになり、交換神経を優位にする働きがあります。
そのため、寝室にはスマホを持ち込まないようにしましょう。
睡眠の質が悪い人は、SNSを見ていてなかなか寝付けないという人も多いのではないでしょうか。
寝る前にはスマホはリビングにおいておき、寝室では読書などをしてゆったり過ごすのがおすすめです。
なるべく朝日を浴びる
太陽の光は人間の体内時計を調整する働きをしてくれます。そのため、朝起きたときにはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
もしくは朝起きてすぐに散歩をするのもいいですね。
朝太陽の光を浴びることで、その１４時間から１６時間後にはメラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌されやすくなります。
このメラトニンがしっかり分泌されることも、睡眠の質を上げるには重要だそうです。
しっかりと起きた後は朝日を浴びて、体内時計を調整してあげましょう。
まとめ：睡眠で疲れが取れない人は１つでも取り入れましょう
本記事では睡眠に関する本に共通する睡眠の質を上げるための習慣９つを紹介しました。
要点をまとめます。
- 同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前に運動しない
- カフェイン、ニコチンを摂取しない
- 寝る前にお酒を呑まない
- 遅い時間に飲食をしない
- 午後3時位からは昼寝をしない
- 寝る前にリラックスする
- 寝室にスマホを持ち込まない
- なるべく朝日を浴びる
これらは要点をまとめただけですが、わかりやすくすぐに生活に取り入れられるものばかりです。
睡眠の質を上げて、なるべく疲れが取れない生活から脱出しましょう。
更に睡眠について詳しく知りたい人はこちらの本を参考にしてみて下さい。
読んで下さりありがとうございました。
